Warum fühlen wir uns manchmal unzulänglich, obwohl wir viel erreicht haben? Dahinter stecken oft chronische Schamgefühle.
„Wenn ich mich so zeige, wie ich wirklich bin, werden die anderen mich ablehnen. Ich bin einfach zu viel.“
Chronische Scham kann sich genau so anfühlen: als wäre grundlegend etwas falsch an der eigenen Person.
Betroffene haben häufig das Gefühl, nicht gut genug, unangemessen oder irgendwie anders zu sein. Sie versuchen, bestimmte Seiten von sich zu verbergen, halten sich mit ihren Bedürfnissen zurück oder passen sich stark an andere an, aus Angst vor Kritik und Ablehnung.
Dabei muss Scham nicht immer bewusst wahrgenommen werden. Manchmal zeigt sie sich eher darin, dass jemand nach einem Gespräch lange über die eigenen Worte nachdenkt, sich für vermeintliche Fehler verurteilt oder Situationen vermeidet, in denen persönliche Unsicherheiten sichtbar werden könnten.
Scham ist eine grundlegende menschliche Emotion, die eng mit unserem Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Anerkennung verbunden ist. Sie kann helfen, soziale Grenzen wahrzunehmen. Wird sie jedoch sehr ausgeprägt oder anhaltend erlebt, kann sie das Selbstwertgefühl, Beziehungen und die psychische Gesundheit erheblich belasten.
Scham kann bei verschiedenen psychischen Störungen eine Rolle spielen, darunter Depressionen, Angststörungen, insbesondere soziale Angststörungen, Suchterkrankungen, Zwangsstörungen, Essstörungen, ADHS und Persönlichkeitsstörungen wie der Borderline-Persönlichkeitsstörung. Ein transdiagnostischer Behandlungsansatz kann daher sinnvoll sein, der Scham unabhängig von der jeweiligen Diagnose zu begegnen.
Scham kann zum ständigen Begleiter werden.
Scham gehört zum normalen menschlichen Erleben dazu und entsteht häufig, wenn wir befürchten, Erwartungen nicht zu erfüllen, negativ bewertet oder abgelehnt zu werden.
Belastend wird Scham, wenn sie dauerhaft das eigene Selbstbild prägt. Menschen mit chronischen Schamgefühlen erleben sich als unzulänglich, minderwertig oder nicht liebenswert.
Diese Überzeugungen werden besonders in Momenten aktiviert, in denen Kritik geäußert wird oder ein Fehler passiert. Manche Menschen ziehen sich dann lieber zurück, andere reagieren mit Ärger oder ausgeprägter Selbstkritik. Wieder andere versuchen, durch besondere Leistungen Anerkennung zu sichern.
Solche Reaktionen können kurzfristig vor erneuter Beschämung schützen, langfristig jedoch negative Überzeugungen über die eigene Person aufrechterhalten.
Auch Perfektionismus kann eine solche Schutzstrategie sein. Mehr dazu erfahren Sie in meinem Artikel Perfektionismus verstehen.
Die Bedeutung früher Schamerfahrungen für das Selbstbild
Unser Selbstbild wird geprägt durch Beziehungserfahrungen mit anderen Menschen. Insbesondere in Kindheit und Jugend sind wir darauf angewiesen, angenommen, verstanden und geschützt zu werden. Wiederholte Kritik, Bloßstellung, Zurückweisung oder das Gefühl, mit den eigenen Bedürfnissen unerwünscht zu sein, können unser Selbstwertgefühl langfristig beeinflussen.
Vielleicht wurden Sie als Kind vor anderen für einen Fehler ausgelacht, mit Geschwistern verglichen oder haben erlebt, dass Ihre Gefühle nicht ernst genommen wurden. Auch die Erfahrung, vor allem für gute Leistungen Anerkennung zu erhalten, kann prägend sein.
Besonders belastend können Erfahrungen sein, als Kind beschämt, bloßgestellt oder gedemütigt worden zu sein, ohne dabei Hilfe zu bekommen, das Erlebte einzuordnen. Daraus kann die Grundüberzeugung entstehen, selbst nicht in Ordnung zu sein. Betroffene befürchten dann möglicherweise, dass andere sie ablehnen würden, wenn sie ihre vermeintlichen Schwächen erkennen.
Solche Erfahrungen können auch im Erwachsenenalter wirksam bleiben. Eine kritische Bemerkung löst dann möglicherweise intensive Selbstzweifel aus und das Gefühl, plötzlich wieder klein und hilflos zu sein.
Scham in der Psychotherapie
In meiner therapeutischen Arbeit verbinde ich kognitive Verhaltenstherapie mit Methoden der Schematherapie, der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), der Compassion Focused Therapy (CFT) und des achtsamkeitsbasierten Selbstmitgefühls nach Christopher Germer und Kristin Neff.
Verstehen – Erleben – Ausprobieren beschreibt drei miteinander verbundene Aspekte meiner therapeutischen Arbeit.
Verstehen: Biografische Zusammenhänge erkennen
Gemeinsam untersuchen wir, welche Situationen Scham oder Selbstzweifel aktivieren und welche biografischen Erfahrungen damit zusammenhängen.
Dabei beschäftigen wir uns mit Grundüberzeugungen und Schemata, also tief verwurzelten Denk- und Gefühlsmustern über uns selbst und andere. Wir betrachten, wie diese entstanden sind, welche Erwartungen Sie übernommen haben und mit welchen Strategien Sie versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden.
Erleben: Belastende Erinnerungen und Selbstkritik bearbeiten
Manche Schamerfahrungen sind mit intensiven Gefühlen verbunden, die sich allein durch Nachdenken nur schwer verändern lassen. Obwohl Sie vielleicht wissen, dass Sie damals keine Schuld trugen, fühlen Sie sich beim Erinnern weiterhin klein, hilflos oder minderwertig.
Hier kann eine emotionsaktivierende Methode wie das Imagery Rescripting (auf Deutsch: Umschreiben von Erinnerungen in der Vorstellung) hilfreich sein. Bei diesem imaginativen Verfahren greifen wir eine belastende Erinnerung auf und verändern ihren Verlauf in der Vorstellung so, dass damals unerfüllte Bedürfnisse nach Schutz, Unterstützung oder Anerkennung berücksichtigt werden. Die Vergangenheit bleibt unverändert, aber die emotionale Bedeutung der Erinnerung kann sich verändern.
Wir nutzen außerdem Ansätze aus der Compassion Focused Therapy, einer Therapieform, die gezielt Mitgefühl mit sich selbst fördert sowie aus dem Mindful Self-Compassion, das Achtsamkeit und Selbstfreundlichkeit verbindet. Ziel ist es, das natürliche Beruhigungssystem des Körpers zu stärken und einen freundlicheren, verständnisvolleren Umgang mit sich selbst zu entwickeln.
Eine Möglichkeit ist das Soothing Rhythm Breathing, eine Atemübung aus der CFT. Durch einen ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus soll das Beruhigungssystem angesprochen und innere Anspannung reduziert werden. Weitere Methoden sind imaginative Übungen, Stuhldialoge und die Arbeit mit dem inneren Kritiker.
Gerade bei chronischer Scham kann Selbstmitgefühl zunächst ungewohnt oder sogar schmerzhaft sein. Deshalb gehen wir behutsam vor und berücksichtigen, welche Gefühle dabei entstehen.
Mehr über die Grundlagen erfahren Sie in meinem Artikel Selbstwert stärken durch Selbstmitgefühl.
Ausprobieren: Neue Erfahrungen im Alltag sammeln
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ergänzt diese Arbeit durch die Beschäftigung mit Ihren persönlichen Werten und dem Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen.
Wir untersuchen, welche Erwartungen Sie übernommen haben, welche davon heute noch sinnvoll sind und was Ihnen wirklich wichtig ist. Dabei üben wir, selbstkritische Gedanken wahrzunehmen, ohne ihnen automatisch zu glauben.
In Verhaltensexperimenten können Sie neue Erfahrungen sammeln, beispielsweise indem Sie eigene Grenzen vertreten, Fehler zulassen oder sich anderen gegenüber offener zeigen.
Scham und Unsicherheit können dabei weiterhin auftreten. Entscheidend ist, diese Gefühle wahrzunehmen und sich auch in solchen Momenten mit Verständnis und Mitgefühl zu begegnen, statt das eigene Verhalten weiterhin von der Angst vor Ablehnung bestimmen zu lassen.
Scham und Selbstwertprobleme lassen sich verändern
In meiner Privatpraxis in Berlin Moabit arbeite ich mit Erwachsenen, die unter Schamgefühlen, starker Selbstkritik oder einem geringen Selbstwertgefühl leiden.
Gemeinsam können wir daran arbeiten, dass belastende Erfahrungen und alte Überzeugungen weniger Einfluss auf Ihr heutiges Erleben und Verhalten haben.
Falls Sie sich in den beschriebenen Themen wiedererkennen und aktiv an Ihrem Wohlbefinden arbeiten möchten, nehmen Sie gerne Kontakt auf. In einem Erstgespräch können wir gemeinsam klären, was Sie aktuell brauchen und welcher therapeutische Rahmen sinnvoll sein könnte.
Erstgespräche sind sowohl in meiner psychotherapeutischen Praxis in Berlin Moabit als auch online möglich.
Ich biete Verhaltenstherapie für Erwachsene in meiner Privatpraxis für Psychotherapie in Berlin Moabit, nahe Berlin Mitte, an. Mein Angebot richtet sich an Privatversicherte, Beihilfeberechtigte und Selbstzahlende.
Literatur und weiterführende Quellen
Fink-Lamotte, J. & Stierle, C. (2026). Scham. Emotionsarbeit in der Psychotherapie. Beltz.
Young, J. E., Klosko, J. S. & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.
Gilbert, P. (2010). Compassion Focused Therapy: Distinctive Features. Routledge.
Germer, C. K. (2026). Self-Compassion for Shame: A Step-by-Step Guide to Inner Freedom. Guilford Press.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle psychotherapeutische Diagnostik oder Behandlung.
Bild: K. Mitch Hodge on Unsplash
