Selbstwert stärken

Warum Selbstmitgefühl zu mehr innerer Sicherheit führen kann

„Ich würde gern mehr auf mich selbst hören, statt ständig darüber nachzudenken, was andere von mir erwarten.“

„Wenn etwas nicht klappt, bin ich sofort bei mir selbst und denke: Ich bin einfach nicht gut genug. Ich möchte lernen, anders mit mir umzugehen.“

„Ich möchte endlich sagen können, was ich brauche und auch mal Nein sagen, ohne sofort Angst zu haben, jemanden vor den Kopf zu stoßen.“

Solche Anliegen begegnen mir in der Psychotherapie häufig. Viele Menschen möchten weniger auf die Bestätigung anderer angewiesen sein, sich besser abgrenzen können oder sich in sozialen Situationen freier und weniger unter Druck fühlen.

Manche kennen dieses Gefühl schon sehr lange, andere bemerken es besonders nach einer Trennung, in schwierigen Beziehungen, bei beruflichen Belastungen oder wenn sie ihren eigenen Ansprüchen nicht mehr gerecht werden.
Der Wunsch, den eigenen Selbstwert zu stärken, liegt nahe. Es lohnt sich ein weiterer Blick: Was hilft uns eigentlich genau dann, wenn wir Fehler machen, scheitern, kritisiert werden oder uns selbst gerade nicht besonders mögen?
Genau in diesen Momenten kann der Selbstwert besonders verletzlich sein.

Wenn der Selbstwert davon abhängt, wie gut wir gerade funktionieren

Ein gutes Selbstwertgefühl kann uns helfen, uns selbst als wertvoll und kompetent zu erleben. Problematisch wird es, wenn der eigene Wert stark davon abhängt, wie erfolgreich wir sind, wie andere auf uns reagieren oder ob wir unseren eigenen Ansprüchen gerecht werden. Daraus kann sich ein geringer oder instabiler Selbstwert entwickeln.

Dann kann sich das innere Erleben schnell verändern. Wenn etwas gelingt, fühlen wir uns gut mit uns. Wenn wir einen Fehler machen, zurückgewiesen werden oder etwas nicht schaffen, kommen Selbstzweifel auf.
Manchmal reicht schon eine kleine Situation, um Gedanken auszulösen wie: „Ich hätte das besser machen müssen“, „Die anderen finden mich bestimmt nicht gut“ oder „Ich bin einfach nicht gut genug“.

Innere Sicherheit bedeutet nicht, immer selbstsicher zu sein

Innere Sicherheit ist deshalb etwas anderes als ein möglichst hohes Selbstwertgefühl, immer selbstbewusst aufzutreten oder nie wieder an sich zu zweifeln. Vielmehr geht es darum, auch dann freundlich mit sich sein zu können, wenn Unsicherheit, Kritik, Ablehnung oder unangenehme Gefühle auftauchen.
Und genau hier kommt Selbstmitgefühl ins Spiel, denn es ist eine Möglichkeit, innere Sicherheit in schwierigen Momenten zu spüren.

Selbstmitgefühl: Wie wir lernen können, freundlich mit uns umzugehen

Selbstmitgefühl bedeutet, sich auch in schwierigen Momenten mit Verständnis und Freundlichkeit zu begegnen.
Dabei werden drei miteinander verbundene Aspekte benannt: Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit.

• Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was gerade da ist, ohne sich darin zu verlieren. Statt sofort in Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“ einzusteigen, geht es darum, die eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen.

• Gemeinsames Menschsein bedeutet, sich daran zu erinnern, dass Fehler, Unsicherheit, Scheitern und schwierige Gefühle zum menschlichen Leben dazugehören. Wir sind nicht allein damit und nicht „falsch“, weil wir gerade Schwierigkeiten haben.

• Selbstfreundlichkeit bedeutet, sich in schwierigen Momenten nicht noch zusätzlich mit Härte und Selbstkritik zu begegnen, sondern sich so zu behandeln, wie man auch mit einem Menschen umgehen würde, der einem wichtig ist.

Das klingt vielleicht ungewohnt und viele reagieren zunächst skeptisch darauf und befürchten, dass Selbstmitgefühl bedeuten könnte, sich etwas schönzureden oder sich gehen zu lassen. Selbstmitgefühl bedeutet jedoch, einen Fehler mit Klarheit anschauen zu können, ohne sich selbst zum Problem zu machen.
Sie haben beispielsweise bei der Arbeit einen Fehler gemacht. Eine selbstkritische Reaktion könnte sein: „Wie konnte ich nur so dumm sein? Ich bekomme einfach nichts hin.“
Eine selbstmitfühlende Antwort könnte lauten: „Das ist ärgerlich und ich möchte verstehen, wie es dazu gekommen ist. Aber deswegen bin ich kein schlechter Mensch.“
Der Fehler bleibt bestehen, aber die Beziehung zu sich selbst verändert sich.

Der innere Kritiker: hilfreich und anstrengend zugleich

Der innere Kritiker hat häufig eine wichtige Funktion. Er soll uns antreiben, Fehler zu vermeiden, besser zu werden und unsere Ziele zu erreichen. Gerade Menschen, die viel leisten, erleben diesen Modus deshalb nicht nur negativ. Sie haben das Gefühl, dass sie ohne diese hohen Ansprüche nicht so erfolgreich, zuverlässig oder leistungsfähig geworden wären.
Selbstkritik kann dazu beitragen, dass wir uns anstrengen und Dinge verbessern. Das Problem beginnt jedoch dort, wo der innere Kritiker kaum noch Ruhe gibt. Wenn ständig etwas nicht gut genug ist, wenn wir uns immer weiter verbessern müssen und selbst Erfolge nicht dazu führen, dass wir innerlich einmal hören: „Es ist gut genug“ oder: „Du bist gut genug.“
Das kann auf Dauer sehr anstrengend sein. Besonders dann, wenn der innere Kritiker nicht nur unser Verhalten beurteilt, sondern unseren ganzen Wert infrage stellt.

Hier hilft ein einfacher Vergleich: Mit Menschen, die uns wichtig sind, würden wir meistens nicht so sprechen. Wenn z. B eine gute Freundin einen Fehler macht, würden wir sie nicht komplett abwerten, sondern sie vielleicht ermutigen, ihr einen liebevollen Schubs zur Motivation geben oder auch eine klare und konstruktive Rückmeldung geben, ohne sie dabei zu verletzen.
Genau hier setzt Selbstmitgefühl an: als Antwort auf den inneren Kritiker und als ein anderer Weg, mit sich selbst umzugehen. Es geht nicht darum, den inneren Kritiker loszuwerden, sondern seine Funktion anzuerkennen und gleichzeitig einen freundlichen Umgang mit sich selbst zu entwickeln. Wir können uns weiterhin Ziele setzen, Verantwortung übernehmen und uns verändern wollen, ohne uns dafür ständig abzuwerten.
Die Frage ist „Wie kann ich mich weiterentwickeln, ohne ständig gegen mich selbst zu arbeiten?“

Selbstmitgefühl hilft gerade dann, wenn es schwierig ist

Selbstmitgefühl setzt also nicht voraus, dass wir uns immer gut finden, sondern hilft uns gerade dann, wenn wir scheitern oder hinter unseren Erwartungen zurückbleiben. Mit einer selbstmitfühlenden Haltung belasten wir uns nicht noch zusätzlich mit Selbstkritik.
Das macht Selbstmitgefühl aus meiner Sicht zu einem wichtigen Baustein für nachhaltige innere Sicherheit.
Es geht nicht darum, sich sagen zu können: „Das ist gerade schwierig. Ich darf mich damit schwertun. Und ich muss mich dafür nicht abwerten, sondern ich gebe mein Bestes."

Wenn Gefühle und Verstand zusammenarbeiten

Innere Sicherheit bedeutet, die eigenen Gefühle ernst zu nehmen und dabei handlungsfähig zu bleiben.
In der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) gibt es dafür das Konzept des Wise Mind. Gemeint ist eine Haltung, in der emotionale Intuition und rationale Informationen zusammenkommen. Gefühle werden nicht weggedrückt, aber sie bestimmen auch nicht automatisch unser Handeln.
Das lässt sich gut mit der Idee verbinden, dass wir lernen können, innezuhalten und wahrzunehmen, was in uns passiert. Dann erst entscheiden wir bewusst, was in einer Situation wirklich hilfreich und stimmig ist.
Auch in anderen modernen verhaltenstherapeutischen Ansätzen, etwa der Acceptance-Commitment-Therapy (ACT), spielt ein solcher flexibler Umgang mit Gedanken und Gefühlen eine wichtige Rolle. ACT zielt auf psychologische Flexibilität, also darauf, innere Erfahrungen wahrzunehmen und gleichzeitig entsprechend den eigenen Werten handeln zu können.

Für sich selbst da sein

Ein ähnlicher Gedanke findet sich in der Schematherapie im Modus des gesunden Erwachsenen.
Dieser innere Anteil kann die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen, Gefühle zulassen und gleichzeitig Entscheidungen treffen und Verantwortung übernehmen.
Dieser Modus kann sich beispielsweise gegen übermäßige Selbstkritik stellen, eigene Grenzen schützen und unangenehmen Gefühlen mit Verständnis begegnen. Er kann anerkennen, dass etwas gerade schwierig ist, ohne zu vermitteln: „Mit mir stimmt etwas nicht.“
Damit geht es letztlich um eine Fähigkeit, die für innere Sicherheit zentral ist: für sich selbst da sein zu können, gerade dann, wenn es schwierig ist.

Wie kann mehr innere Sicherheit entstehen?

Innere Sicherheit entsteht nicht allein durch positive Gedanken. Sie kann sich entwickeln, wenn wir lernen,

• eigene Bedürfnisse wahrzunehmen und anzuerkennen 

• Grenzen zu setzen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben

• weniger abhängig von der Bewertung anderer zu werden

• mit Unsicherheit und unangenehmen Gefühlen umzugehen

• eigene Fehler anzuerkennen, ohne uns abzuwerten

• selbstkritische Gedanken zu erkennen und zu hinterfragen

• uns auch in schwierigen Momenten mit Verständnis zu begegnen
  

Dabei kann es hilfreich sein, die eigenen Muster genauer zu verstehen. Warum fällt es beispielsweise so schwer, „Nein“ zu sagen oder die eigenen Bedürfnisse zu vertreten? Warum versuchen wir vielleicht, es allen recht zu machen oder geraten immer wieder in People-Pleasing?

Selbstwert stärken und Selbstmitgefühl entwickeln

Selbstwert und Selbstmitgefühl müssen kein Gegensatz sein. Ein positives Selbstwertgefühl kann hilfreich sein. Gleichzeitig lohnt es sich, eine Haltung zu entwickeln, die auch dann trägt, wenn das eigene Selbstwertgefühl gerade ins Wanken gerät.
Innere Sicherheit besteht deshalb unter anderem darin, auch in schwierigen Zeiten freundlich mit sich zu sein.

In der Psychotherapie kann es darum gehen, eigene negative Muster zu erkennen und zu verstehen und neue Erfahrungen im Umgang mit sich selbst zu entwickeln. Dabei können verschiedene verhaltenstherapeutische Methoden und Perspektiven miteinander verbunden werden, je nachdem, was gerade hilfreich ist.
Wenn Sie sich in einigen dieser Themen wiedererkennen und Unterstützung in Berlin suchen, nehmen Sie gerne Kontakt auf. In einem Erstgespräch können wir gemeinsam klären, was Sie aktuell brauchen und welcher therapeutische Rahmen sinnvoll sein könnte.

Erstgespräche sind sowohl in meiner psychotherapeutischen Praxis in Berlin Moabit als auch online möglich. Nehmen Sie gern Kontakt zu mir auf.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder psychotherapeutische Diagnostik oder Behandlung.

Abbildung: KI-generiertes Symbolbild