Perfektionismus

Wenn hohe Ansprüche uns ausbremsen

„Eigentlich weiß ich genau, was ich tun sollte. Und trotzdem bleibe ich manchmal wie gelähmt, wenn ich an all die Aufgaben denke, die vor mir liegen.“

In meiner psychotherapeutischen Praxis begegnen mir solche Aussagen immer wieder. Und nicht unbedingt von Menschen, die wenig schaffen. Im Gegenteil. Oft sind es Menschen, die viel Verantwortung tragen, zuverlässig sind und hohe Ansprüche an sich selbst haben. Nach außen funktioniert vieles gut. Die interessantere Frage ist deshalb manchmal nicht mehr: „Schaffe ich das noch?“, sondern: „Wie viel Kraft kostet es mich inzwischen, das alles zu schaffen?“

Perfektionismus zeigt sich nicht immer darin, dass jemand tatsächlich alles perfekt erledigt, sondern kann sich ebenso in übermäßiger Kontrolle, ständigem Optimieren, Aufschieben oder Vermeiden zeigen.

Hohe Ansprüche sind jedoch nicht grundsätzlich problematisch. Sie können motivieren, Orientierung geben und zu Erfolg beitragen. Schwierig wird es eher, wenn aus „Ich möchte das gut machen“ zunehmend ein „Ich muss es perfekt machen“ wird.

Warum kann Perfektionismus zu Prokrastination führen?

Perfektionismus und Prokrastination wirken zunächst wie Gegensätze, sind aber oft durch die Angst vor Fehlern oder Versagen eng miteinander verbunden.

Je wichtiger eine Aufgabe und je höher der Anspruch an das Ergebnis, desto größer kann die Hürde werden, überhaupt damit anzufangen. Aufschieben reduziert kurzfristig das Unbehagen und die Anspannung. Später bleibt jedoch weniger Zeit und häufig kommt noch Selbstkritik hinzu.

So kann ein Teufelskreis entstehen:

Hohe Ansprüche → Druck und Überforderung → übermäßige Anstrengung, Kontrolle oder Aufschieben → kurzfristige Sicherheit oder Entlastung → Selbstkritik und neuer Druck

Der Rat „Fang einfach an“ greift deshalb zu kurz. Hilfreicher ist es, sich einen kleinen, ersten Schritt zu überlegen.

Warum halten wir an solchen Strategien fest?

Eine wichtige E-Mail zweimal zu prüfen kann sinnvoll sein. Zehnmaliges Kontrollieren bringt dagegen kaum zusätzliche Sicherheit, kostet aber Zeit und Energie. Ähnlich verhält es sich mit gründlicher Recherche, detaillierter Planung oder dem Aufschieben einer Aufgabe.

Solche Verhaltensweisen sind nicht einfach ungünstige Gewohnheiten. Häufig erfüllen sie eine Funktion. Sie können Unsicherheit reduzieren, vor Kritik schützen oder dazu beitragen, sich kompetent und sicher zu fühlen.

Ich finde deshalb eine Frage hilfreich:

„Wovor hat mich diese Strategie bisher geschützt und was kostet sie mich heute?“

Genau für diese Perspektive arbeite ich gern mit dem Modusmodell der Schematherapie. Es hilft zu verstehen, welche inneren Anforderungen gerade aktiv sind und mit welchen Möglichkeiten wir gelernt haben, darauf zu reagieren.

Perfektionismus mit dem Modusmodell verstehen

Ein leistungsfordernder Modus kann beispielsweise vermitteln, dass Fehler vermieden werden müssen, die eigene Leistung nie ganz ausreicht oder der eigene Wert davon abhängt, wie gut etwas gelingt.

Um mit diesem Druck umzugehen, entwickeln Menschen unterschiedliche Bewältigungsstrategien, also typische Arten, wie Menschen mit innerem Stress umgehen. Bei Perfektionismus kann sich das beispielsweise in besonders starker Kontrolle oder exzessiver Vorbereitung zeigen. Vermeidung kann dann eine Rolle spielen, wenn Aufgaben aufgeschoben werden, weil sie unangenehme Gefühle auslösen. Das Modusmodell hilft dabei, das Zusammenspiel der inneren Anteilen besser zu verstehen.

Das Modell ist für mich keine starre Einteilung. Entscheidend ist, was ein bestimmtes Verhalten für einen Menschen bietet. Auch ein leistungsfordernder Anteil kann wesentlich dazu beigetragen haben, zuverlässig, ausdauernd und erfolgreich zu werden. Problematisch wird er eher dann, wenn er kaum noch abschalten kann und aus Motivation zunehmend Druck, Angst oder Scham entstehen.

Dann können zwei Fragen helfen, das eigene Verhalten oder Entscheidungen zu verändern:

„Ist die Art und Weise, wie ich mit mir spreche, gerade wirklich hilfreich für mich?“

„Würde ich so auch mit einem Menschen reden, der mir wichtig ist?“

Es geht also nicht darum, den inneren Kritiker loszuwerden. Interessanter ist zu verstehen, wann er hilfreich war, wann er heute noch gebraucht wird und wann eine andere innere Haltung angemessener wäre.

Wenn sich hohe Ansprüche auf Beziehungen übertragen

Hohe Ansprüche richten sich jedoch nicht nur auf Leistung. Neben Grundüberzeugungen wie „Ich darf keine Fehler machen“ oder „Ich muss mehr leisten“ können soziale Anforderungen treten: „Ich darf niemanden enttäuschen“, „Ich muss für andere da sein“ oder „Ich darf nicht schwierig sein“.

Manche Menschen achten deshalb sehr genau darauf, wie ihr Gegenüber reagiert, stellen eigene Wünsche zurück oder vermeiden Konflikte. Andere versuchen, Unsicherheit oder Überforderung möglichst wenig zu zeigen. Insbesondere im Zusammenhang mit ADHS wird dieses Verbergen oder Ausgleichen eigener Schwierigkeiten häufig als Masking bezeichnet. Eine starke Ausrichtung an den Erwartungen und Bedürfnissen anderer wird oft als „People Pleasing“ (zu Deutsch etwa: es allen recht machen) bezeichnet.

Auch diese Strategien können eine wichtige Funktion erfüllen. So kann Anpassung Zugehörigkeit sichern und Ablehnung vermeiden. Kompensation kann dazu beitragen, beruflich und sozial sehr erfolgreich zu sein. Entscheidend ist deshalb die Überlegung: Wie flexibel kann ich diese Strategie heute einsetzen und welchen Preis zahle ich dafür?

Vom Verstehen zur Veränderung

Zu verstehen, warum ein Muster entstanden ist und welche Funktion es erfüllt, ist ein wichtiger Schritt. Es verändert das Muster aber noch nicht automatisch.

Wenn wir erkennen, wann ein leistungsfordernder oder kritischer Modus aktiv wird und wie wir darauf reagieren, stellt sich deshalb die nächste Frage:

Wie möchte ich stattdessen mit mir und der Situation umgehen?

In der Schematherapie führt diese Überlegung zum gesunden Erwachsenenmodus. Gemeint ist damit die Fähigkeit, eigene Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen, innere Anforderungen einzuordnen und situationsangemessen zu handeln.

Genau an dieser Stelle, wenn es darum geht, neue Wege im Umgang mit sich selbst zu finden, verbinde ich in meiner therapeutischen Arbeit die Schematherapie mit Selbstmitgefühl und der Acceptance and Commitment Therapy, kurz ACT.

Für mich ergänzen sich diese Ansätze, weil sie unterschiedliche Aspekte aufgreifen. Selbstmitgefühl richtet den Blick darauf, wie ich mit mir umgehe, wenn etwas schwierig ist oder nicht gelingt. Die Wertearbeit aus der ACT fragt, woran ich mein Handeln ausrichten möchte.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, die eigenen Ansprüche aufzugeben

Für manche klingt Selbstmitgefühl nach Nachlässigkeit oder einem Absenken der eigenen Ansprüche. Gemeint ist jedoch, auch bei Fehlern, Überforderung oder Unsicherheit freundlich zu sich sein und dadurch handlungsfähig zu bleiben.

Ein gesunder Erwachsenenmodus kann daher auch fordernd sein:

„Das ist gerade unangenehm und ich würde es am liebsten weiter aufschieben, aber es ist mir wichtig. Ich fange jetzt damit an.“

Der Unterschied liegt weniger darin, ob wir uns fordern, sondern wie wir mit uns umgehen, während wir es tun.

Werte geben eine Richtung vor

ACT ergänzt eine weitere Perspektive:

„Was ist mir in dieser Situation wirklich wichtig und wie möchte ich handeln?“

Persönliche Werte sind dabei keine neuen Ziele, die möglichst perfekt erreicht werden müssen. Sie geben vielmehr eine Richtung vor, wie eine Art Kompass. Zuverlässigkeit, Engagement und Hilfsbereitschaft können wichtige Werte sein. Ebenso können Gesundheit, Beziehungen, Selbstbestimmung oder Erholung bedeutsam sein.

Gerade bei Perfektionismus ist die Unterscheidung zwischen Zielen und Werten hilfreich. Wenn fast alles wichtig erscheint und möglichst gut erledigt werden soll, wird Priorisierung schwierig.

Manchmal bedeutet werteorientiertes Handeln, sich anzustrengen und etwas besonders sorgfältig zu erledigen. Manchmal bedeutet es, eine Entscheidung zu treffen, obwohl Unsicherheit bleibt. Und manchmal ist eine E-Mail gut genug oder ein Nein gegenüber einer anderen Person die passendere Reaktion.

Wie passen Schematherapie, ACT und Selbstmitgefühl zusammen

Die Verbindung dieser Ansätze ist nicht nur eine persönliche Kombination verschiedener Methoden. Sie findet sich auch in der psychotherapeutischen Fachliteratur.

Cousineau erklärt, dass Achtsamkeit und ACT dabei helfen können, den gesunden Erwachsenenmodus zu stärken, also bewusster und ausgeglichener mit eigenen Gefühlen und Bedürfnissen umzugehen. Eine Untersuchung von Versluis und Kolleg:innen aus dem Jahr 2025 greift diese Perspektive ebenfalls auf. Das untersuchte schematherapeutische Konzept verbindet die Stärkung des gesunden Erwachsenenmodus unter anderem mit Selbstmitgefühl, persönlichen Werten und werteorientiertem Handeln. Die kleine ambulante Studie zeigte erste Verbesserungen bei Selbstmitgefühl, Wohlbefinden und adaptiven Schemamodi, was darauf hindeutet, dass diese Ansätze das psychische Erleben positiv beeinflussen können.

Für meine therapeutische Arbeit ergibt sich daraus ein schlüssiger Zusammenhang:

Das Modusmodell hilft zu verstehen, was gerade in uns passiert und warum. Selbstmitgefühl beeinflusst, wie wir uns dabei begegnen. Werte helfen zu entscheiden, in welche Richtung wir handeln möchten.

Mehr Flexibilität statt weniger Anspruch

Das therapeutische Ziel ist für mich deshalb nicht, Ehrgeiz, Verantwortungsgefühl oder hohe Ansprüche abzulegen, sondern mehr Flexibilität im Umgang damit zu entwickeln.

Die Menschen, mit denen ich arbeite, möchten meist nicht weniger engagiert oder zuverlässig werden. Sie wünschen sich mehr Gelassenheit und Leichtigkeit und gleichzeitig das Vertrauen, die Dinge bewältigen zu können, die ihnen wirklich wichtig sind.

Die entscheidende Frage ist deshalb vielleicht nicht: „Wie werde ich meinen Perfektionismus los?“

sondern: „Wie kann ich mich weiterentwickeln, ohne ständig gegen mich selbst zu arbeiten?“

In der Psychotherapie können wir gemeinsam untersuchen, welche inneren Ansprüche und Bewältigungsstrategien heute noch hilfreich sind und wo mehr Flexibilität sinnvoll wäre. Dabei verbinde ich verhaltenstherapeutische Ansätze insbesondere mit Schematherapie, ACT und Selbstmitgefühl.

Wenn Sie sich in einigen dieser Themen wiedererkennen und Unterstützung in Berlin suchen, nehmen Sie gerne Kontakt auf. In einem Erstgespräch können wir gemeinsam klären, was Sie aktuell brauchen und welcher therapeutische Rahmen sinnvoll sein könnte.

Erstgespräche sind sowohl in meiner psychotherapeutischen Praxis in Berlin Moabit als auch online möglich. Nehmen Sie gern Kontakt zu mir auf.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder psychotherapeutische Diagnostik oder Behandlung.

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