Prokrastination
Warum wir wichtige Aufgaben immer wieder aufschieben
„Nur noch fünf Minuten am Handy, dann fange ich wirklich an. Und plötzlich ist wieder eine Stunde vorbei.“
Prokrastination bedeutet, wichtige Aufgaben immer aufzuschieben, obwohl wir wissen, dass wir sie erledigen sollten und genau dieses Verhalten lässt sich erklären und verändern.
Viele Menschen, die im Beruf engagiert sind, viel Verantwortung tragen und hohe Ansprüche an sich selbst stellen, fragen sich, warum sie trotzdem immer wieder wichtige Aufgaben aufschieben. Gerade sie erleben das wiederholte Aufschieben oft als besonders belastend. Sie wissen, dass sie leistungsfähig sind, können sich aber nicht erklären, warum ihnen bestimmte Aufgaben so schwerfallen.
Das zentrale Verständnis, das diesen Artikel leitet: Prokrastination entsteht nicht aus Faulheit, sondern kann viele verschiedene Ursachen haben. Sie tritt unter anderem bei Perfektionismus, Depressionen und ADHS auf, kann sich aber auch unabhängig von einer psychischen Erkrankung entwickeln. Für eine erfolgreiche Veränderung ist es wichtig, diese Zusammenhänge genauer zu verstehen.
Was ist Prokrastination?
Prokrastination bezeichnet das wiederholte Aufschieben notwendiger oder geplanter Tätigkeiten, obwohl dadurch voraussichtlich Nachteile entstehen.
Gelegentlich unangenehme Aufgaben zu verschieben, gehört zum Alltag. Problematisch wird es, wenn das Aufschieben regelmäßig auftritt, erheblichen Stress verursacht oder berufliche und persönliche Ziele beeinträchtigt.
Typisch ist, dass bestimmte unangenehme Tätigkeiten besonders schwerfallen. Eine wichtige E-Mail bleibt unbeantwortet, die Steuererklärung wird immer wieder verschoben oder die berufliche Präsentation wird erst kurz vor dem Termin vorbereitet. Andere Aufgaben gelingen dagegen problemlos, manchmal sogar mit großer Ausdauer.
Diese Unterschiede können irritierend und schwer einzuordnen sein. Wer in vielen Lebensbereichen gut organisiert ist, versteht häufig selbst nicht, warum er ausgerechnet bei bestimmten Aufgaben immer wieder ins Stocken gerät.
Prokrastination ist keine eigenständige psychische Erkrankung im Sinne der gängigen diagnostischen Klassifikationssysteme. Sie kann jedoch erheblichen Leidensdruck verursachen und ein wichtiger Anlass für psychotherapeutische Unterstützung sein.
Prokrastination bei Depression, ADHS und Perfektionismus
Für die Behandlung ist entscheidend, welche Schwierigkeiten hinter dem Aufschieben stehen. Deshalb gehört zu einer sorgfältigen Diagnostik auch die Frage, seit wann die Probleme bestehen, in welchen Situationen sie auftreten und welche weiteren Beschwerden hinzukommen.
Bei einer Depression können Antriebsmangel, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Hoffnungslosigkeit dazu führen, dass selbst alltägliche Aufgaben kaum noch bewältigt werden. Häufig gehen auch Aktivitäten zurück, die früher Freude bereitet oder ein Gefühl von Zufriedenheit vermittelt haben. Das Aufschieben ist dann möglicherweise Teil eines umfassenderen depressiven Rückzugs.
Bei ADHS stehen häufig Schwierigkeiten der Selbstorganisation und Handlungssteuerung im Vordergrund. Betroffenen fällt es beispielsweise schwer, Aufgaben zu beginnen, Prioritäten zu setzen, Zeit realistisch einzuschätzen oder ihre Aufmerksamkeit gezielt aufrechtzuerhalten. Besonders Tätigkeiten ohne unmittelbare Belohnung können eine große Hürde darstellen. Gleichzeitig gelingt es manchen Menschen mit ADHS, sich bei interessanten Aufgaben über längere Zeit intensiv zu konzentrieren.
Bei Perfektionismus können überhöhte Erwartungen und die Angst vor Fehlern den Beginn einer Aufgabe erschweren. Wer glaubt, etwas besonders gut machen zu müssen, erlebt bereits die Vorbereitung möglicherweise als überwältigend. Das Aufschieben kann dann vorübergehend vor Unsicherheit, Kritik oder der befürchteten Enttäuschung schützen.
Diese Schwierigkeiten können sich gegenseitig verstärken. Menschen mit ADHS entwickeln beispielsweise manchmal sehr hohe Ansprüche an sich selbst, um ihre Probleme mit Organisation und Aufmerksamkeit auszugleichen. Wiederholte Misserfolge können wiederum das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und depressive Beschwerden begünstigen.
In meiner Praxis berücksichtige ich deshalb neben dem aktuellen Verhalten auch die persönliche Entwicklung, mögliche depressive Symptome oder Hinweise auf ADHS sowie den Umgang mit Leistung und Selbstkritik.
Warum schieben wir Aufgaben auf, obwohl wir es besser wissen?
Ein wesentlicher Mechanismus der Prokrastination ist die kurzfristige Entlastung.
Eine Aufgabe löst unangenehme Gefühle aus, beispielsweise Unsicherheit, Langeweile, Überforderung oder Angst vor dem Scheitern. Statt anzufangen, beschäftigt man sich mit etwas anderem. Die Anspannung lässt zunächst nach.
Diese Erleichterung macht es wahrscheinlicher, beim nächsten Mal wieder aufzuschieben. Langfristig entstehen jedoch Zeitdruck, unerledigte Aufgaben und Selbstvorwürfe, die den nächsten Beginn zusätzlich erschweren.
So entwickelt sich ein Teufelskreis:
Anstehende Aufgabe → unangenehme Gefühle → Aufschieben → kurzfristige Erleichterung → Zeitdruck und Selbstkritik → erneutes Aufschieben
Die psychologische Forschung beschreibt Prokrastination deshalb auch als eine Form kurzfristiger Emotionsregulation: Das Aufschieben lindert kurzfristig unangenehme Gefühle und hält den Kreislauf dadurch aufrecht (Sirois & Pychyl, 2013).
Manche versuchen, den Druck durch besonders gründliche Planung auszugleichen. Sie erstellen ausführliche Aufgabenlisten, recherchieren Produktivitätsmethoden oder bereiten sich immer weiter vor. Auch das kann zum Aufschieben werden, wenn die Vorbereitung zunehmend an die Stelle des eigentlichen Handelns tritt.
Andere werden erst unter erheblichem Zeitdruck aktiv. Die Aufgabe wird dann möglicherweise noch rechtzeitig erledigt, allerdings oft um den Preis von Stress, Schlafmangel und Erschöpfung.
Prokrastination und Selbstwert: Wenn Aufschieben zu Selbstkritik führt
Viele Menschen, die unter Prokrastination leiden, gehen ausgesprochen kritisch mit sich um und es entstehen Gedanken wie „Ich bin einfach undiszipliniert“, „Andere schaffen das doch auch“ oder „Ich müsste mich nur mehr zusammenreißen“.
Solche Bewertungen können Scham und Versagensängste verstärken. Die nächste Aufgabe wird dann zunehmend als Prüfung der eigenen Fähigkeiten erlebt.
Besonders belastend ist es, wenn der Selbstwert von Leistung abhängt. Eine unerledigte Aufgabe kann dann das Gefühl auslösen, nicht gut genug zu sein.
In der Therapie interessiert mich deshalb, welche persönlichen Überzeugungen mit dem Aufschieben verbunden sind. Welche Erwartungen stellt jemand an sich selbst? Wie geht die Person mit Fehlern um? Welche Erfahrungen mit Leistung, Kritik oder Anerkennung haben diese Haltung geprägt?
Diese Fragen sind wichtig, weil Schwierigkeiten mit dem Selbstwert das Aufschieben aufrechterhalten können und umgekehrt wiederholte Erfahrungen des Scheiterns das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit schwächen.
Wie kann Verhaltenstherapie bei Prokrastination helfen?
Die kognitive Verhaltenstherapie bietet verschiedene Möglichkeiten, Aufschiebeverhalten zu reduzieren, hinderliche Gedanken zu verändern und den Handlungsspielraum zu erweitern. Studien zeigen, dass verhaltenstherapeutische Interventionen das Aufschieben reduzieren können (Rozental et al., 2015).
Welche Methoden sinnvoll sind, hängt von den individuellen Einflussbedingungen ab. Bei einer Depression kann zunächst der Aufbau von Aktivität im Vordergrund stehen. Bei ADHS sind häufig Hilfen für Planung, Organisation und Handlungssteuerung erforderlich.
In meiner psychotherapeutischen Arbeit verbinde ich kognitive Verhaltenstherapie mit Elementen der Schematherapie, der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) und Selbstmitgefühl.
Dabei orientiere ich mich an drei miteinander verbundenen Schritten.
Verstehen: Die eigenen Muster erkennen
Zunächst untersuchen wir, welche Aufgaben aufgeschoben werden und was unmittelbar davor geschieht. Welche Gedanken tauchen auf? Welche Gefühle entstehen? Ist die Aufgabe unklar, zu umfangreich oder mit hohen Erwartungen verbunden? Fehlt die Energie oder fällt es schwer, die Aufmerksamkeit gezielt zu steuern?
Durch eine genaue Verhaltensanalyse werden die genauen Zusammenhänge sichtbar. Dabei betrachten wir auch die kurzfristigen Vorteile und längerfristigen Folgen des Aufschiebens.
Manche Menschen setzen sich durch hohe innere Anforderungen so stark unter Druck, dass bereits der Gedanke an eine Aufgabe Anspannung oder Versagensängste auslöst. Das Aufschieben verschafft dann zunächst Erleichterung. Anschließend meldet sich häufig eine kritische innere Stimme, die das eigene Verhalten abwertet und den Druck weiter erhöht.
Mit dem Modusmodell untersuchen wir, welche inneren Anteile an diesem Kreislauf beteiligt sind. Dazu können ein leistungsfordernder Modus, vermeidende Bewältigungsstrategien oder ein strafender innerer Kritiker gehören.
Ziel ist es, den gesunden Erwachsenenmodus zu stärken, um Anforderungen realistischer einzuschätzen, unangenehme Gefühle besser auszuhalten und zunehmend selbstbestimmt zu handeln.
Erleben: Neue Erfahrungen mit sich selbst machen
Viele Betroffene wissen bereits, dass sie früher anfangen, kleinere Schritte planen oder ihre Erwartungen reduzieren sollten. Trotzdem gelingt die Umsetzung häufig nicht.
Deshalb kann es hilfreich sein, auch die emotionalen Hintergründe zu bearbeiten. Biographische Erfahrungen mit Leistung, Kritik oder Misserfolgen können dazu beitragen, dass bestimmte Aufgaben heute besonders viel Druck auslösen.
Durch therapeutische Übungen lassen sich solche Muster genauer untersuchen und neue Erfahrungen ermöglichen. Hier können beispielsweise Stuhldialoge oder Imaginationen eingesetzt werden, um den Umgang mit inneren Anforderungen und Selbstkritik zu verändern.
Selbstmitgefühl spielt dabei eine wichtige Rolle. Wer sich nach jedem Aufschieben abwertet, verstärkt häufig die Belastung, die den nächsten Beginn erschwert. Ein freundlicherer und zugleich verantwortungsvoller Umgang mit sich selbst kann helfen, wieder handlungsfähiger zu werden.
Ausprobieren: Vom Vorhaben ins Handeln kommen
Ein wesentlicher Teil der Verhaltenstherapie besteht darin, neue Handlungsmöglichkeiten im Alltag zu erproben.
Dazu können überschaubare Arbeitsschritte, realistische Zeitplanung, der Umgang mit Ablenkungen und konkrete Verhaltensexperimente gehören. Bei ADHS können äußere Strukturen und Hilfen zur Handlungssteuerung besonders wichtig sein. Bei Depressionen steht häufig zunächst der schrittweise Aufbau von Aktivität im Vordergrund.
Die Wertearbeit aus der ACT kann helfen, den Blick wieder auf die persönliche Bedeutung einer Aufgabe zu richten. Was möchte ich erreichen? Warum ist mir das wichtig? Und welcher nächste Schritt passt dazu, auch wenn ich mich gerade unsicher oder wenig motiviert fühle?
Dabei wird im Alltag überprüft, welche Strategien tatsächlich helfen und welche Erwartungen möglicherweise verändert werden müssen.
Wieder handlungsfähig werden
Viele Menschen wünschen sich, ihre Aufgaben gelassener anzugehen und sich darauf verlassen zu können, dass sie die Dinge erledigen, die ihnen wichtig sind.
Dafür reicht es häufig nicht, lediglich die Zeitplanung zu verbessern. Je nach Kontext kann es ebenso wichtig sein, depressive Beschwerden zu behandeln, die Handlungssteuerung bei ADHS zu unterstützen oder belastende Überzeugungen über Leistung und Selbstwert zu verändern.
In meiner psychotherapeutischen Arbeit geht es darum, zu verstehen, was Prokrastination aufrechterhält, gezielt neue Erfahrungen im Umgang damit zu machen und konkrete Veränderungen im Alltag schrittweise auszuprobieren.
Wenn Sie unter ausgeprägter Prokrastination, Selbstkritik oder Schwierigkeiten mit der Selbstorganisation leiden, nehmen Sie gerne Kontakt auf. In einem Erstgespräch können wir gemeinsam klären, was Sie aktuell brauchen und welcher therapeutische Rahmen sinnvoll sein könnte.
Erstgespräche sind sowohl in meiner psychotherapeutischen Praxis in Berlin Moabit als auch online möglich.
Ich biete Verhaltenstherapie für Erwachsene in meiner Privatpraxis für Psychotherapie in Berlin Moabit, nahe Berlin Mitte, an. Mein Angebot richtet sich an Privatversicherte, Beihilfeberechtigte und Selbstzahlende.
Literatur und weiterführende Forschung
Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
https://doi.org/10.1111/spc3.12011Solanto, M. V. et al. (2010). Efficacy of Meta Cognitive Therapy for Adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958–968. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081123
Rozental, A. et al. (2015). Internet Based Cognitive Behavior Therapy for Procrastination: A Randomized Controlled Trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
Mustafali et al. (2025). Exploring Predictive Role of Self Esteem, Coping Behavior, and Early Maladaptive Schema in Academic Procrastination. https://doi.org/10.21697/sp.2025.25.1.01
Bär et al. (2023). Early Maladaptive Schemas and Schema Modes in Clinical Disorders: A Systematic Review. https://doi.org/10.1111/papt.12465
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle psychotherapeutische Diagnostik oder Behandlung.
